O poder nutritivo das ervilhas

As ervilhas são pequenas leguminosas verdes que pertencem à mesma família do feijão e das lentilhas. Embora sejam frequentemente consideradas apenas como um acompanhamento ou ingrediente em receitas, as ervilhas têm um valor nutricional impressionante.

Fonte de proteína vegetal 

As ervilhas são uma excelente fonte de proteínas vegetais. São uma alternativa saudável para as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegan e desejam obter proteínas sem depender exclusivamente de fontes animais. A proteína encontrada nas ervilhas contém uma combinação de aminoácidos essenciais, que são os blocos de construção do nosso corpo e são necessários para o crescimento, reparação e funcionamento correcto dos tecidos.

Fibras para uma digestão saudável 

As ervilhas são ricas em fibras alimentares, que desempenham um papel vital na saúde digestiva. As fibras ajudam a promover a regularidade intestinal, a prevenir a obstipação e a manter um sistema digestivo saudável. Além disso, as fibras alimentares contribuem para a sensação de saciedade, o que pode ajudar a controlar o peso e a reduzir os excessos alimentares.

Vitaminas e minerais essenciais 

As ervilhas são uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais essenciais para uma boa saúde. São especialmente ricas em vitamina K, vitamina C, vitamina A, folato e vitamina B6. A vitamina K é importante para a coagulação do sangue e para a saúde dos ossos, enquanto a vitamina C é um poderoso antioxidante que fortalece o sistema imunitário e ajuda na absorção do ferro. O folato desempenha um papel crucial na formação das células sanguíneas e na prevenção de defeitos do tubo neural durante a gravidez. Para além disso, as ervilhas também fornecem minerais como o ferro, o zinco, o magnésio e o potássio, que desempenham funções essenciais no organismo.

Ricas em antioxidantes

As ervilhas contêm uma variedade de antioxidantes que são benéficos para a saúde. Os antioxidantes ajudam a combater o stress oxidativo e protegem o organismo contra os danos causados pelos radicais livres, que estão associados ao envelhecimento prematuro e ao desenvolvimento de doenças crónicas. As ervilhas são particularmente ricas em flavonoides, carotenoides e ácido ascórbico, que possuem propriedades antioxidantes.

Versatilidade culinária

Para além do seu valor nutricional, as ervilhas são extremamente versáteis na cozinha. Podem ser consumidas frescas, congeladas ou em conserva e podem ser adicionadas a uma grande variedade de pratos. As ervilhas podem ser utilizadas em saladas, sopas, guisados, acompanhamentos e até como ingrediente principal em pratos vegetarianos. A sua textura suave e o seu sabor doce complementam muitos pratos, acrescentando um toque de frescura e cor.

Incorporar as ervilhas numa dieta saudável 

As ervilhas podem ser facilmente incorporadas numa dieta saudável. Podem ser consumidas cozinhadas, salteadas, adicionadas a pratos quentes ou frios, e até utilizadas em batidos ou receitas de puré. Além disso, pode combiná-las com outros vegetais e legumes para criar pratos nutritivos e saborosos.

Conclusão

As ervilhas são pequenas leguminosas com um poder nutricional significativo. São uma excelente fonte de proteínas vegetais, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Ao adicionar ervilhas à sua dieta, pode aumentar o conteúdo nutricional das suas refeições, desfrutar dos seus benefícios para a saúde e tirar partido da sua versatilidade culinária.

Receitas

 

Sopa de ervilhas

Ingredientes:

• 2 chávenas de ervilhas secas
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 cenouras picadas
• 2 talos de aipo picados
• 4 chávenas de caldo de legumes
• Sal e pimenta a gosto
• 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo:

• Numa panela grande, aqueça o azeite em lume médio. Adicione a cebola, o alho, a cenoura e o aipo e refogue durante 5 minutos até ficarem macios.
• Adicione as ervilhas secas e o caldo de legumes à panela. Tempere com sal e pimenta.
• Leve a sopa a ferver e, em seguida, reduza o lume. Cozinhe durante cerca de 40-50 minutos, mexendo ocasionalmente, até as ervilhas estarem macias.
• Utilize um liquidificador ou uma varinha mágica para bater a sopa até obter uma consistência cremosa.
• Se necessário, ajuste os temperos e sirva quente.
  

Risotto de ervilhas

Ingredientes:

• 1 chávena de arroz arbóreo (adequado para risotto)
• 1/2 chávena de ervilhas frescas ou congeladas
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho, picados
• 4 chávenas de caldo de legumes
• 1/2 chávena de vinho branco
• 2 colheres de sopa de manteiga
• 1/2 chávena de queijo parmesão ralado
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

• Numa panela, aqueça o caldo de legumes e mantenha em lume brando.
• Noutra panela grande, derreta 1 colher de sopa de manteiga e refogue a cebola e o alho até ficarem macios.
• Adicione o arroz e mexa cerca de 1 minuto para o envolver com a manteiga.
• Adicione o vinho branco e mexa até ser absorvido.
• Adicione uma concha de caldo de legumes quente ao arroz e mexa até ser absorvido. Continue a adicionar o caldo, uma concha de cada vez, mexendo sempre, até o arroz ficar al dente (cozinhado mas ainda firme).
• Adicione as ervilhas e cozinhe durante mais 2-3 minutos até ficarem macias.
• Retire a panela do lume e adicione o queijo parmesão e a restante manteiga. Tempere com sal e pimenta e mexa bem até obter uma textura cremosa.
  
• Deixe o risotto repousar durante alguns minutos antes de o servir. Decore com mais queijo parmesão, se desejar.
  
  

Ana Neto
(Farmacêutica)