Jejum intermitente para iniciantes

O jejum intermitente, além de uma excelente forma de perder peso de uma maneira saudável, é uma ferramenta poderosa no combate a muitas doenças. Além disso promove o envelhecimento saudável e a longevidade pois ativa a produção da hormona de crescimento. O jejum tem um efeito anti-inflamatório prevenindo doenças crónicas como doenças cardiovasculares, auto-imunes e oncológicas.

Para fazer o jejum intermitente é importante seguir algumas recomendações básicas como: 

• Não comer alimentos sólidos durante o período de jejum e líquidos com calorias, como sumo de frutas ou café com açúcar;
• Dar prioridade ao consumo de alimentos saudáveis nos intervalos entre o jejum; 
• Beber bastante água e chás sem açúcar ao longo do dia.

Durante o jejum pode consumir algumas bebidas, como café, água e chás naturais sem adoçantes. Ao retomar a alimentação, é importante dar prioridade à ingestão de alimentos saudáveis e com poucos hidratos de carbono, como abóbora ou espinafre, cereais integrais, leguminosas, proteínas magras e gorduras saudáveis como a do abacate, por exemplo.

Praticar o jejum com regularidade aumenta a queima de gordura corporal, ajudando não só na perda de peso, mas também no fortalecimento do sistema imunológico, uma vez que acelera a renovação celular de todo o corpo e inclusivé das células de defesa. Além disso melhora a disposição física e mental, e previne o envelhecimento precoce e a diabetes.

Como começar a fazer o jejum intermitente

Existem diferentes formas de fazer o jejum intermitente, sendo que os métodos mais conhecidos são:

Plano 16:8

No plano 16:8, o período em que se fica em jejum, ou seja sem comer, é de 16 horas, tendo uma “janela” de 8 horas para fazer as refeições.

Para seguir este plano deve parar de comer às 20:00, por exemplo, e retomar as refeições às 12:00 do dia seguinte.

Na “janela” de 8 horas é recomendado o consumo de frutas da época e vegetais frescos; cereais integrais, como arroz integral ou macarrão integral; proteínas magras, como peixes e ovos; e leguminosas, como feijão e grão de bico.

Durante todo o tempo é importante manter uma boa hidratação, bebendo no mínimo 1,5 litros de água por dia, sendo permitido também beber cafés e chás naturais sem adoçantes ou açúcar.

Plano 5:2

Deve fazer as refeições normalmente durante 5 dias da semana e fazer uma dieta com restrição de calorias nos outros 2 dias da semana, que devem ser alternados com pelo menos um dia de intervalo entre eles.

Para seguir este método, na segunda, quarta, sexta-feira, sábado e domingo, por exemplo, pode fazer uma alimentação equilibrada e sem restrição de calorias. Já na terça e quinta-feira, deve manter a dieta equilibrada, mas reduzida para apenas 20% ou 25% das necessidades calóricas diárias.

Isto significa que uma pessoa que normalmente consome 2000 calorias por dia, nos 2 dias alternados deste jejum intermitente, deverá consumir apenas 400 ou 500 calorias diárias, por exemplo.

Plano de 24 horas ou de dia alternativo

Este método pode ser um pouco mais desafiador, pois consiste em ficar dias alternados em completo jejum. Ou seja, deve ficar sem comer alimentos por 24 horas seguidas, retomando uma alimentação equilibrada no dia seguinte.

Neste método, deve ficar em jejum segunda, quarta, sexta e domingo, por exemplo. Nos outros dias da semana, a ingestão de alimentos deve ser feita em períodos normais e dando prioridade a uma dieta equilibrada.

Nos dias de jejum, a ingestão de água e chás naturais sem açúcar ou adoçante é permitida e recomendada para manter a hidratação e ajudar no controle da fome.

Plano 20:4

Este método, conhecido como “dieta do guerreiro”, pode não ser o ideal para quem está a começar, pois é o mais restrito de todos os tipos de jejum intermitente. O período que se deve ficar em jejum é de 20 horas e a “janela” para se fazer as refeições é de apenas 4 horas.

Por exemplo: deve parar de comer às 20:00 e somente retomar a ingestão de alimentos às 16:00 do dia seguinte. Por ser muito restrito, esse método geralmente é melhor tolerado por pessoas que já estão habituadas a fazer outras formas de jejum.

Como a ingestão de proteínas, hidrato de carbono, vitaminas e minerais pode ser muito baixa neste plano, é importante que seja feito sob a supervisão de um nutricionista para evitar a deficiência de nutrientes.

Qual o melhor plano para começar? 

Para começar o jejum intermitente, o plano mais fácil pode ser o 16:8, pois é o tipo de jejum onde se fica apenas algumas horas sem comer.

Para se acostumar ao plano, pode começar a fazer um jejum de 6 horas durante o dia e ir aumentando gradualmente a cada dia até alcançar as 16 horas, por exemplo.

Outra opção que pode facilitar este início é acrescentar as horas de sono ao tempo total do jejum, dormindo 8 horas, por exemplo, precisando aguentar somente mais 4 a 6 horas em jejum até à próxima refeição.

Dúvidas mais comuns ao começar

1. O Jejum intermitente é seguro?

Sim, o jejum intermitente é uma ferramenta segura para a maioria das pessoas que desejam perder peso, melhorar o metabolismo e fortalecer o sistema imunológico.

2. Sente-se muita fome durante o jejum intermitente?

Algumas pessoas podem sentir um pouco de fome no início do jejum intermitente. Para diminuir a sensação de fome sugere-se que comece a fazer jejum intermitente 1 vez por semana, por 12 horas ou menos e ir aumentando gradualmente as horas de jejum.

Outra sugestão é, durante o período em que se pode comer, fazer refeições com alimentos de baixo índice glicémico, pois isso ajuda o organismo a libertar lentamente o açúcar no sangue, ajudando a controlar a fome durante o jejum. A desidratação pode gerar sinais no organismo que confundem a fome com sede. Por isso, beber no mínimo 1,5 litros de água ao longo do dia também pode ajudar a controlar a fome.

3. Quem não pode fazer o jejum intermitente?

O jejum intermitente não é indicado quando se tem alguma doença, como anemia, pressão alta, diabetes, pressão baixa ou insuficiência renal. Da mesma forma que não é indicado para pessoas com histórico de anorexia, compulsão alimentar, bulimia ou que estejam com baixo peso.

É sempre aconselhado realizar uma consulta com um médico ou nutricionista antes de iniciar e durante o jejum intermitente.

4. Posso treinar durante o jejum intermitente? 

É recomendado treinar normalmente durante os períodos de jejum, pois a disposição física e mental serão aumentadas, contribuindo para o aumento do metabolismo e para a queima de gordura durante a prática de atividade física.

No entanto, nos dias de jejum mais restritos, como o de 24 horas, 20:4 ou 5:2, é recomendado fazer uma atividade física mais leve, como caminhada e/ou yoga.

Caso surjam sintomas como fraqueza, tonturas ou mal estar durante os treinos, é importante parar a atividade até se sentir melhor e, caso os sintomas persistam, é importante realizar uma consulta com um médico.

Passar por uma avaliação com um nutricionista e um profissional de atividade física também pode ser interessante para avaliar a necessidade de ajuste do jejum intermitente ou do nível de atividade física.

5. O que posso beber durante o jejum intermitente?

Durante o jejum intermitente é recomendado beber bastante água e chás naturais sem adoçantes ou açúcar. Essas bebidas são fundamentais para manter a hidratação, além de ajudar no controle da fome, especialmente para os iniciantes do método. O café puro e sem adoçante, também é permitido durante o período de jejum.

6. O jejum intermitente faz perder músculo?

O jejum intermitente não causa a perda de músculo, pois o método estimula o aumento dos níveis da hormona GH (hormona do crescimento) no sangue. Com isto, além do método facilitar a queima de gordura do corpo, ajudando na perda de peso, também preserva a massa muscular.

Além disso, o jejum intermitente ainda pode contribuir para o ganho de massa muscular, pois durante o método existe uma melhoria na disposição e resistência física.

7. Por quanto tempo posso fazer o jejum intermitente?

A maioria dos estudos que avaliaram o jejum intermitente foram feitos com duração de 6 meses, mas é seguro fazer por mais tempo.

No entanto, antes de iniciar o jejum intermitente, é importante consultar um nutricionista que vai avaliar o melhor método de acordo com o objetivo que se quer alcançar e a tolerância de cada um.

8. O jejum intermitente diminui o metabolismo?

O jejum intermitente não diminui o metabolismo, exceto em casos de jejum feitos por mais de 3 dias consecutivos. Contudo, no jejum intermitente controlado e por até 3 dias, a baixa ingestão de calorias reduz os níveis de glicose e insulina no sangue, obrigando o organismo a usar as células de gordura do corpo, e isso até promove o aumento do metabolismo.

9. Posso fazer o jejum intermitente todos os dias?

Para pessoas que buscam a melhoria geral da saúde, da disposição e o fortalecimento do sistema imunológico, o jejum intermitente pode ser feito diariamente.

Já para fins de emagrecimento, o jejum intermitente deve ser feito até 3 vezes por semana. Isso porque fazer jejum por mais de 3 dias na semana, provoca uma adaptação do organismo à restrição de calorias na dieta, desacelerando o metabolismo e diminuindo a perda de peso.

10. Existe um menu ideal para o jejum intermitente? 

Não existe um menu ideal para fazer jejum intermitente. No entanto, nos intervalos do jejum é recomendado manter uma alimentação equilibrada com frutas e vegetais frescos, leguminosas e proteínas magras, que são importantes para manter os benefícios alcançados com o método.

11. Crianças e grávidas podem fazer o jejum intermitente?

As crianças não devem fazer jejum intermitente, por estarem numa fase em que o organismo precisa de mais nutrientes para a formação e desenvolvimento. O jejum intermitente também não é recomendado para grávidas e mulheres que amamentam, por serem momentos onde o bebé precisa de altas quantidades de calorias e nutrientes, que são fornecidos através da alimentação da mãe.

Fontes
www.hsph.harvard.edu