O poder nutritivo dos cogumelos

Embora sejam classificado como vegetais, os cogumelos pertencem ao grupo dos fungos. Em Portugal destacam-se as regiões de Trás-os-Montes, Beira Litoral, Ribatejo e Oeste como produtoras de cogumelos.

Principais tipos comercializados em Portugal

• cogumelo branco (também conhecido por champignon de Paris)
• shiitake (cogumelo preto do Japão)
• cogumelo castanho
• cogumelo silvestre
  

Os cogumelos são um excelente alimento

Do ponto de vista nutricional, é de salientar o baixo valor calórico (cerca de 20-30 kcal/100g) e a baixa quantidade de gordura (0,1-0,5 g/100g). Pelo contrário, contêm um interessante valor proteico para uma fonte não animal, destacando-se os cogumelos brancos (3g proteína/100g). Esta característica e o facto de possuírem diversos aminoácidos essenciais, faz dos cogumelos um excelente alimento para vegetarianos.

Contêm também algum conteúdo de fibra (nomeadamente hemiceluloses e pectinas), sobretudo os cogumelos da variedade Shitake (2,5g fibra/100g) e apreciáveis quantidades de vitaminas, minerais e substâncias com característicos antioxidantes.

Ricos em micronutrientes

• Boa fonte de vitaminas do complexo B, nomeadamente riboflavina  (vitamina B2), niacina (vitamina B3) e ácido pantoténico (vitamina B5);
  
  
• Fornecem quantidades muito apreciáveis de potássio, um mineral de grande importância na regulação da pressão arterial, na redução do risco de doença renal, doença coronária e que pode, provavelmente, ter um papel importante na melhoria do estado de saúde dos doentes diabéticos;
  
  
• Boa fonte de fósforo, selénio e cobre. Realce-se o papel do selénio (100g de cogumelos fornecem quase metade das necessidades diárias deste nutriente) e as suas funções estruturais e enzimáticas no organismo, em particular como antioxidante, catalisador da produção hormonal e necessário ao bom funcionamento do sistema imunológico.
  
  

Ricos em substâncias bioactivas

• Polifenóis; 
• Terpenóides;
• Sesquiterpenos;
• Lactonas;
• Agentes quelantes;
• Polissacáridos; 
• Glicoproteínas.

Algumas destas substâncias com elevada capacidade anti-oxidante e capazes de estimular as reações imunológicas do organismo e a resposta anti-inflamatória celular.

Curiosidade

Os cogumelos silvestres são praticamente a única fonte alimentar de origem não animal a fornecer Vitamina D.

Receitas

Hambúrguer no pão (só-que-não)

Ingredientes 

• 2 cogumelos Portobello grandes
• 1 colheres de sopa de azeite
• 2 raminhos de tomilho fresco
• 1 Hamburguer
• Sal marinho e pimenta preta do moinho, a gosto
• 1 Queijo Babybel Light 
• 3 Tomates Cherry 
• Rúcula qb

Instruções 

• Pré-aquece o forno a 180˚c.
• Descasca os cogumelos cuidadosamente, tempera-os com azeite, tomilho, sal e pimenta.
• Assa-os por cerca de 15min ou até cozinhados mas com textura.
• Grelha os hambúrgueres numa frigideira anti-aderente.
• Monta os hambúrgueres, colocando um pouco de rúcula em cima de um cogumelo, seguido de um hambúrguer, o queijo e outro cogumelo.
  
  

Sandes com Cogumelos 

Ingredientes

• 2 cogumelos portobello
• 2 fatias de queijo
• 1 colher de sobremesa de molho pesto
• 2 rodelas de tomate
• espinafres

Instruções

• Pincele o cogumelo que irá ficar na base com molho pesto de forma a que não agarre no grelhador.
• Depois monte-o como uma sandes.
• Coloque as fatias de queijo, os tomates e os espinafres e cubra com o outro cogumelo também pincelado com pesto.
• Coloque num grelhador ou sandwicheira e aguarde.
  
  

Fontes
alimentacaosaudavel.dgs.pt