Vegetariano? Claro que sim, mas atenção ao equilíbrio nutricional

O interesse pelas dietas vegetarianas tem aumentado, quer por questões de saúde, ambientais ou bem-estar dos animais.

Aquando da adoção de uma dieta vegetariana é necessário planear a alimentação com acompanhamento de um profissional de saúde para garantir a ingestão apropriada de determinados nutrientes de forma a evitar carências nutricionais.

Numa dieta vegetariana é necessário garantir a ingestão apropriada de alguns nutrientes, tais como:

• Vitamina B12;
• Vitamina D;
• Ferro;
• Cálcio.

A dieta vegetariana pode perfeitamente ser implementada, sem recurso a suplementos alimentares. Deve privilegiar determinados alimentos para garantir que ingere os nutrientes essenciais ao funcionamento do organismo.

No entanto, pode haver a necessidade de recorrer a suplementos alimentares como complementação à alimentação, a fim de suprir as eventuais necessidades nutricionais.

Vitamina B12

A vitamina B12, a cobalamina, envolvida na produção de glóbulos vermelhos é adquirida essencialmente através de alimentos de origem animal, uma vez que as plantas não a sintetizam.

No padrão ovolactovegetariano a aquisição desta vitamina ocorre pela ingestão de ovos, leite e derivados quando o seu consumo é em quantidade suficiente.

Os produtos de origem vegetal raramente contêm vitamina B12, pelo que deverá ser obtida através de alimentos fortificados (como tofu, bebidas ou “iogurtes” vegetais, levedura nutricional, entre outros), hortícolas de cor verde escura ou suplementação.

No caso da suplementação com suplemento alimentar de vitamina B12 para colmatar as necessidades desta vitamina, deverá tomar:

• 5 a 10 microgramas de vitamina B12 diariamente ou;
• 1.000 microgramas de vitamina B12, três vezes por semana ou;
• 2.000 microgramas uma vez por semana.

Os suplementos alimentares encontram-se sob a forma de comprimidos.

A suplementação em vitamina B12 não deverá ter apenas como objetivo o tratamento da deficiência, mas principalmente a manutenção das reservas corporais.

As necessidades nutricionais são individuais pelo que pressupõe sempre avaliação médica.

Vitamina D

Essencial para a saúde óssea e sistema imunitário, a principal fonte é a exposição solar que promove a sua produção pelo organismo.

A vitamina D existe como vitamina D2 (ergocalciferol), de origem vegetal (a maior fonte são os cogumelos), e vitamina D3 (colecalciferol), de origem animal (essencialmente presente no salmão, atum e gema do ovo).

A suplementação ou o consumo de alimentos fortificados pode ser benéfico durante o inverno, caso os níveis desta vitamina estejam reduzidos.

Em casos de suplementação é recomendado suplementar com 5 a 10 microgramas por dia.

Alimentos fortificados adequados para vegetarianos: bebidas vegetais e margarinas.

Os suplementos alimentares de vitamina D existem na forma de saquetas e cápsulas.

Ferro

O ferro é um nutriente essencial para a saúde, e existe na forma heme e não heme. A forma heme, presente nos alimentos de origem animal, apresenta maior absorção do que a forma não heme, existente sobretudo nos alimentos de origem vegetal.

Por esta razão, numa dieta vegetariana pode haver carência de ferro, caso não haja acompanhamento por um profissional de saúde.

Privilegie os alimentos ricos em ferro adequados para vegetarianos: leguminosas, cereais integrais, vegetais de cor verde escura (por exemplo espinafres e couve), soja, tofu, tempeh e lentilhas. No padrão ovolactovegetariano, os ovos são uma fonte de ferro.

Algumas sugestões para melhorar a absorção do ferro:

• Demolhar as leguminosas, grãos e sementes pelo menos 8 horas;
• Na mesma refeição a ingestão de vitamina C, quer pela alimentação (citrinos, tomate, morango) ou por um suplemento alimentar, favorece o tipo de ferro presente nos vegetais;
• Durante a refeição não deve ingerir cálcio ou alimentos ricos em cálcio, chá, café e cacau (contêm fitato e polifenóis que diminuem a absorção do ferro não heme pelo organismo).
  
  

Atenção!

A deficiência em ferro em vegetarianos, como em não vegetarianos, não pode ser corrigida exclusivamente pela alimentação. Este défice deverá ser tratado com medicamentos sob acompanhamento médico.

Cálcio

O cálcio, na dieta ovolactovegetarina, é obtido através dos lacticínios.

Contudo, numa dieta vegetariana a sua ingestão pode ser inferior, devendo privilegiar os alimentos de origem vegetal ricos neste mineral (como agrião, couve galega, rúcula, grelos, feijão branco e frutos gordos) ou alimentos fortificados (tofu, bebidas e “iogurtes” vegetais).

Os legumes de cor verde escura são uma boa fonte de cálcio.

Alguns cuidados na escolha de suplementos alimentares para vegetarianos

• Verificar se o suplemento alimentar possui ingredientes de origem animal (por exemplo albumina, gordura animal, caseína, ácido carmínico (E120));
• Optar por suplementos com vitamina D2 (ergocalciferol) que é de origem vegetal.
  
  

Fontes
iSaúde
Revista Farmácia Distribuição

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