O poder nutritivo das azeitonas

Ricas em ácidos gordos mono-insaturados, vitaminas e anti-oxidantes, as azeitonas ajudam a combater as doenças crónico-degenerativas, como o cancro. 

Os ácidos gordos mono-insaturados são conhecidos como “gorduras boas”, que ajudam a reduzir o “mau” colesterol (LDL) e manter o “bom” (HDL).

O fruto

A azeitona é o fruto produzido pela oliveira e é constituída basicamente por uma pele exterior, de composição celulósica que contem produtos aromáticos e corantes naturais, uma polpa, onde se encontra grande parte dos ácidos gordos e um caroço. 

A sua cor pode variar, podendo ser verde, preta ou levemente rosada e além de poder ser consumida ao natural é utilizada para a produção de azeite.

O azeite

O azeite está disponível numa grande variedade de qualidades que refletem o grau a que a azeitona foi processada:

• O azeite extra-virgem é obtido a partir do óleo não refinado da primeira prensagem.
• O azeite virgem também é derivado da primeira prensagem, mas tem um maior nível de acidez que o extra-virgem (bem como menos fitonutrientes e um sabor menos delicado). Quimicamente, a diferença entre o azeite extra-virgem e o azeite virgem está relacionada com a quantidade de ácido oleico livre, um dos marcadores para a acidez total. De acordo com as normas aprovadas pelo Conselho Oleícola Internacional, “virgem” pode conter até 2% de ácido oleico livre, enquanto que o “extra-virgem” pode conter até 0,8%.
• O azeite puro tem uma menor qualidade e é obtido a partir de prensagens posteriores.
  
  

Composição nutricional das azeitonas

100 g de azeitonas pretas contêm:

• 105 calorias
• 0,9 gr de proteína
• 9,5 gr de gordura
• 6,1 gr de hidratos de carbono
• 3,0 gr de fibra
• 880 mg de sódio
• 8 mg potássio
  
  

Sabia que a azeitona é rica em anti-oxidantes?

1. Este fruto é rico em ácidos gordos mono-insaturados e possui diversos minerais na sua composição como o cálcio, fósforo, potássio, magnésio, enxofre, cloro, ferro, cobre, manganésio e sódio, e vitaminas como a niacina, riboflavina, tiamina, Vitamina B6, Vitamina B12, Vitamina E e carotenoides;
   
2. Além da gordura mono-insaturada, com todos os seus benefícios, a azeitona é rica em polifenóis. Ao prevenir as oxidações biológicas, os polifenóis reduzem a formação de radicais livres. Estes, através do dano celular que produzem, são os grandes vilões do envelhecimento e das doenças crónico-degenerativas, como o cancro;
   
3. As azeitonas pretas são mais ricas do ponto vista nutricional do que as azeitonas verdes. Ambas podem, no entanto, ser conservadas em latas ou frascos fechados e estar armazenadas à temperatura ambiente até 2 anos;
   
   

Os benefícios das azeitonas 

A azeitona possui nutrientes como as vitaminas A, K, E, zinco, selénio e ferro, entre outros minerais que podem trazer muitos benefícios para a saúde como:

• Prevenir aterosclerose, por ser rica em flavonas com ação antioxidante;
• Prevenir trombose, por ter ação anticoagulante;
• Reduzir a pressão arterial, por facilitar a circulação sanguínea;
• Prevenir cancro de mama, por reduzir as probabilidades de mutação das células;
• Melhorar a memória e proteger contra atraso mental, por combater os radicais livres;
• Reduzir a inflamação do organismo, por inibir a ação do ácido araquidónico;
• Melhorar a saúde da pele e impedir o envelhecimento precoce por ser antioxidante;
• Proteger a retina e favorecer a saúde dos olhos, por conter  hidroxitirosol  e a zeaxantina; 
• Reduzir o “mau” colesterol, por serem ricas em gorduras mono-insaturada.
  
  

Cuidado com o excesso de sal

• as azeitonas começam por ser verdes. À medida que amadurecem, a sua cor passa por vários tons de púrpura até ao preto, o sabor adoça e a percentagem de óleos aumenta;
  
• este fruto é digerido com alguma dificuldade, por isso quem sofre de colite, doenças da vesícula e fígado, por vezes tolera mal as azeitonas;
  
• a particularidade nutricional menos positiva da azeitona está relacionada com o seu método de conservação. Utilizam-se salmouras para aumentar a duração do produto, o que aumenta muito o teor em sódio da azeitona.
  
  

Aperitivo ou acompanhamento?

5 Conselhos sobre Azeitonas

Integradas numa alimentação nutricional as azeitonas são ainda ricas em água e fibras, que ajudam a manter o organismo hidratado. Embora façam parte da gastronomia portuguesa há milhares de anos, a maioria das pessoas ainda não descobriu as vantagens de ter as azeitonas por perto:

1. Sabia que as azeitonas são dos aperitivos mais saudáveis? Seis azeitonas (com 23 gramas de peso) têm menos de metade das calorias de igual peso de amendoins ou cajus (54 kcal. vs. 131 kcal. e 140 kcal., respectivamente).
2. Conservadas em salmoura, as azeitonas são uma alternativa saudável para temperar, em substituição do sal, inimigo da hipertensão. Pode-se ainda optar pelas conservadas em azeite, com um teor de sal bastante mais reduzido do que as preservadas em salmoura, dando assim um tempero especial e saudável às refeições.
3. Adicionar azeitonas às saladas é sinónimo de lhes juntar também muitos antioxidantes (sobretudo vitamina E), que protegem o organismo do ataque dos radicais livres.
4. Livres de “mau” colesterol e ricas em aromas, as azeitonas podem substituir outros condimentos e molhos nos guisados, estufados…
5. Integradas numa alimentação nutricional as azeitonas são ainda ricas em água e fibras, que contribuem para o bom funcionamento do aparelho digestivo.
   
   

Cinco dicas para comer os melhores frutos

Apesar de fazerem parte da gastronomia portuguesa há milhares de anos, a maioria das pessoas ainda não descobriu as vantagens de ter as azeitonas por perto:

1. Antes de comprar, seja em embalagem ou a granel, verifique se a sua cor é homogénea e se não apresentam defeitos.
2. Prepare os seus pratos com esta referência: as azeitonas pretas são normalmente doces e as verdes ou de mistura amargas.
3. Aproveite as azeitonas para dar mais sabor aos seus pratos com arroz ou massa.
4. Sabia que existem azeitonas conservadas em azeite? Com duas colheres de sopa deste líquido pode temperar outros pratos. Confirme no rótulo do produto!
5. Conserve as azeitonas ao abrigo da luz, de preferência no frigorífico. Assim garante por mais tempo as suas características.
   
   

Receitas

Azeitonas temperadas 

Ingredientes:

• 500 gramas de azeitona (pode ser verde, preta, roxa ou as três)
• 4 dentes de alho esmagados
• 2 colher de sobremesa de orégãos
• 2 colher de sobremesa de pimenta
• 1/2 xicara de azeite extra virgem.

Preparação:

• Coloque a azeitona num pote,
• Coloque o alho esmagado, orégãos, pimenta calabresa e o azeite, misture bem.
• Depois coloque a azeitona num vidro juntamente com o tempero que ficou no pote e leve ao frigorífico, o ideal é fazer de um dia para o outro para o sabor ficar mais apurado.

Dica: Faça essa receita com 3 ou mais tipos de azeitonas, vai adorar as texturas e os sabores de cada.

Arroz de Azeitonas

Ingredientes:

• 2 copos de arroz agulha
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 frasco de azeitonas pretas às rodelas
• 1 mão mal cheia de sal grosso
• 1 c.chá de colorau
• 2 c. sopa de tomilho
• azeite q.b.

Preparação:

• Comece por picar a cebola e os alhos separadamente.
• De seguida, num tacho, deite um fio de azeite e deixe aquecer um pouco. 
• Adicione a cebola picada e deixe cozinhar por 3 minutos ou até ficar translúcida.
• Adicione o alho picado, envolva e deixe cozinhar durante mais 1 minuto.
• Polvilhe com o colorau a gosto e misture bem o cozinhado.
• De seguida, adicione, aos poucos, o Arroz Agulha e envolva.
• Adicione as azeitonas cortadas em rodelas e volte a envolver bem.
• Adicione metade do tomilho e misture. Sinta o aroma.
• Adicione 4 copos de água e tempere com sal a gosto.
• Deixe cozinhar em lume brando, durante cerca de 15 minutos.
• Por fim, antes de retirar o tacho do lume, adicione o restante do tomilho e envolva.
• Sirva de imediato e saboreie a sua refeição.

Dica: Este prato pode ser servido como acompanhamento ou refeição principal.

Conclusão

A azeitona deve ser utilizada no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada. O seu consumo traz benefícios à saúde idênticos ao azeite. Mas, como em tudo, a moderação é a palavra de ordem.

Ana Neto
(Farmacêutica)
www.cigala.pt