O poder nutritivo do abacate - parte 1

O abacate ou pera abacate é o fruto do abacateiro, oriundo da América do Sul. Apesar de necessitar de um clima subtropical para se desenvolver, o seu consumo em Portugal já é possível durante todo o ano devido à existência de plantações no sul do país.

Rico em açúcares e vitaminas, o abacate é um alimento extremamente popular, sobretudo na culinária. Este fruto tem gerado muita curiosidade para os consumidores devido a todas as suas propriedades nutricionais. Tendo em conta a sua composição nutricional, o abacate pode integrar variadas dietas, desde dietas hipocalóricas para perda de peso a dietas hipercalóricas para ganho de peso ou adaptadas à prática desportiva.

Principais propriedades e benefícios para a saúde

O abacate é composto maioritariamente por gorduras mono-insaturadas, que são as gorduras saudáveis para o organismo. Como benefícios para a saúde destacam-se os efeitos na redução dos níveis de colesterol e triglicéridos, revelando-se um bom protetor cardiovascular.

O abacate é um fruto nutricionalmente rico em vitaminas e minerais, das quais se destacam as vitaminas A, C, B6 e E. Estas vitaminas intervêm ao nível da função imunitária, protegendo o organismo contra agentes externos, atuam ao nível do desenvolvimento ósseo, participam na síntese de colagénio ao nível da pele e tecidos e contêm propriedades antioxidantes. Ao nível dos minerais presentes no abacate, destacamos ainda o potássio e o magnésio que desempenham funções importantes no organismo como, por exemplo, ao nível do metabolismo e do controlo da pressão arterial.

Ajudar a hidratar e a manter a saúde da pele e do cabelo devido à presença de vitaminas do complexo B e vitamina E. O abacate pode ser incorporado em dietas para perder peso e por pessoas que possuem diabetes, já que é rico em fibras que ajudam a aumentar a sensação de saciedade e a regular a absorção de açúcares a nível intestinal. No entanto, o abacate deve ser consumido em pequenas porções devido ao fato de ser uma fruta muito calórica.

11 Benefícios do abacate para a saúde 

1. Previne o envelhecimento precoce

Os benefícios do abacate para a pele são principalmente combater estrias, rugas e celulite por ser rico em vitamina C, que ajuda na metabolização do colagénio, substância que dá firmeza à pele.

Além disso, essa fruta também tem antioxidantes que ajudam a proteger e a evitar o envelhecimento das células da pele, conferindo maior elasticidade e deixando a aparência mais bonita e saudável.

2. Favorece o aumento de massa muscular

Quando consumido antes da atividade física, o abacate ajuda na formação de massa muscular, pois é rico em gorduras boas, o que proporciona energia ao organismo para realizar o treino, além de fornecer proteínas que favorecem a recuperação do músculo. 

É também rica em magnésio, um mineral importante para a contração muscular, e potássio, que ajuda a combater a fadiga e a evitar as cãibras durante o treino.

3. Fornece ácido fólico 

O abacate é rico em ácido fólico, o seu consumo regular ajuda a estimular a formação de células sanguíneas, prevenindo e melhorando a anemia.

Além disso, é uma excelente opção para ser incluída na alimentação de mulheres que pretendem engravidar ou que estão no primeiro trimestre de gravidez, pois o ácido fólico é uma vitamina que participa na formação do sistema nervoso do bebé, prevenindo o aparecimento de algumas doenças congénitas, como a anencefalia e a espinha bífida.

4. Aumenta a hidratação e brilho do cabelo

Quando utilizado em máscaras para o cabelo, o abacate aumenta a hidratação dos fios e favorece o seu crescimento. Isto acontece devido ao facto de ser uma fruta rica em gorduras, vitaminas do complexo B e E, fazendo com que o cabelo fique mais brilhante e saudável.

5. Ajuda a emagrecer e previne a prisão de ventre

O abacate é rico em fibras, principalmente insolúveis, fornecendo 3 gramas de fibras por cada 100 gramas de fruta. As fibras permitem controlar o apetite e evitar o consumo excessivo de alimentos, já que aumenta a sensação de saciedade e regula o açúcar no sangue.

Além disso, também possui vitaminas do complexo B, que são necessárias para o bom funcionamento do metabolismo. No entanto, por ser rica em gorduras, o abacate possui muitas calorias, sendo recomendado que seja incluído na alimentação em pequenas porções.

6. Combate a prisão de ventre

O abacate, por ser rico em fibras, também ajuda a combater a prisão de ventre, já que aumenta o volume das fezes e favorece o trânsito intestinal. Além disso, é também importante que exista aumento do consumo de água para que as fezes fiquem mais hidratadas e suaves, favorecendo a sua saída.

7. Melhora o funcionamento cerebral

Melhora a capacidade de memória, pois o ômega 3 estimula a circulação  sanguínea e aumenta a capacidade de concentração.

Além disso, por ser rico em ácido fólico e magnésio, também ajuda na prevenção da depressão, demência e Alzheimer, pois participam na síntese de neurotransmissores que ajudam a melhorar não só a memória, mas também a concentração e a motivação.

8. Previne doenças cardíacas

O abacate, por ser uma fruta rica em fitoesterois provenientes das gorduras poli-insaturadas e mono-insaturadas, ajuda a diminuir os marcadores sanguíneos que aumentam o risco de doenças cardíacas, reduzindo o colesterol total, os triglicerídeos e o mau colesterol ou LDL.

Além disso, favorece a síntese do bom colesterol,  ou HDL, evitando a acumulação de placas de gordura nas artérias e promovendo a saúde do coração.

9. Controla a pressão arterial

O abacate possui boas quantidades de potássio e magnésio, minerais importantes que contribuem para reduzir a pressão arterial, uma vez que o potássio favorece a eliminação do sódio através da urina e o magnésio ajuda a aumentar a produção de óxido nítrico, um composto que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos.

10. Prevenir o cancro

Devido ao seu teor de antioxidantes como o ômega-3 e vitaminas C, A e E, o consumo regular de abacate ajuda a neutralizar a formação de radicais livres no organismo e diminuir o processo de stress oxidativo.

Além disso, o ácido oleico, um tipo de gordura mono-insaturada presente no abacate, exerce efeito anti-inflamatório e anti-cancerígeno, pois pode induzir a morte das células tumorais, diminuindo, assim, o risco de cancro.

11. Ajudar a regular o açúcar no sangue 

O abacate é rico em gorduras boas, além de ter baixo teor de hidratos de carbono e boa quantidade de fibras, o que a torna uma excelente fruta para ser consumida tanto por pessoas que possuem pré-diabetes como por pessoas que têm diabetes, já que ajuda a regular a glicémia evitando que a mesma aumente a nível do sangue.

Tabela de informação nutricional

Na tabela estão indicados os valores nutricionais por cada 100 g de abacate:

Para garantir os benefícios do abacate, é importante que seja incluído em uma alimentação saudável e balanceada.


Como consumir

Apesar de não haver uma indicação específica sobre a quantidade de abacate por dia, a recomendação diária mínima de frutas é de 2 a 3 porções, o que equivale entre 160 e 240 g por dia.

O abacate pode ser consumido ao natural ou adicionado em saladas, vitaminas e cremes. Já a semente do abacate pode ser assada e consumida na forma de farinha, podendo ser adicionada em molhos, sucos ou usada em preparações como biscoitos e bolos, por exemplo.

Além disso, o abacate também pode ser usado na forma de óleo, sendo uma ótima opção para preparar os alimentos. 

Receitas

Guacamole

Ingredientes:

• 1 abacate médio maduro;
• 2 tomates sem pele e sem sementes picados;
• 1 cebola média picada;
• 1 dente de alho picado ou esmagado;
• 2 colheres de sopa de azeite;
• Pimenta, limão, sal e cheiro-verde a gosto.

Modo de preparo:

• Retirar e amassar a polpa do abacate, com umas gotas de limão, e guardá-la no frigorífico.
• Refogar o tomate, a cebola e o alho no azeite e na pimenta, adicionando 1 colher de sopa de água.
• Deixar cozinhar por dois minutos.
• Depois de arrefecer, juntar o abacate e misturar até formar uma pasta, temperando em seguida com sal, limão e cheiro verde.
  
  

Salada de legumes com abacate

Ingredientes:

• 1 tomate cortado em cubos;
• 1/2 cebola picada;
• 1 pepino em cubos;
• 1 courgete em cubos;
• 1 abacate maduro em cubos;
• Salsa picada, sal, azeite e limão a gosto.

Modo de preparo:

• Misturar todos os ingredientes com cuidado para que o abacate não se desfaça, temperar com salsa, sal, azeite e limão e servir gelado.
  
  

Brigadeiro de abacate com cacau

Ingredientes:

• 1 abacate maduro;
• 1 colher de cacau em pó sem açúcar;
• 1 colher de café de óleo de coco;
• 1 colher de mel.

Modo de preparo:

• Bater todos os ingredientes no liquidificador até ficar uma mistura homogénea e deixar no frigorífico para ficar com uma consistência firme.
• Servir gelado.
  

   

Outras receitas com Abacate

Batidos 

Para manhãs apressadas ou para um lanche rápido e nutritivo, nada como um batido de abacate com leite de amêndoas! Estes dois ingredientes têm imensos benefícios para a saúde cerebral e cardiovascular, e ainda fornecem uma dose extra de energia. 

Pode também misturar abacate com maçã, pepino, espinafres, limão, gengibre, aipo, pera e sumo de maçã. Esta receita, que ajuda a desintoxicar o organismo, é também um “must” para as manhãs de ressaca.

Sopas

Embora não sejam tão populares, as sopas de abacate existem e podem dar um aumento de energia e frescura ao teu dia. Sopa de abacate com gengibre ralado, hortelã e sumo de lima, sopa de abacate com iogurte natural e bacon, sopa de abacate com parmesão, tomate e frango desfiado... existem receitas para todos os gostos!

Ana Neto
(Farmacêutica)