O jejum intermitente - A ferramenta perfeita para perder peso?

Fazer jejum significa não comer. Na verdade, o jejum é um estado fisiológico normal que acontece todos os dias, desde que vamos dormir até comermos a primeira refeição do dia, se dormirmos horas suficientes.

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente é uma prática que consiste em alternar períodos de várias horas sem comer com períodos de ingestão de alimentos. Para fazer jejum intermitente, deve estar, pelo menos, 12 horas seguidas sem comer, todos os dias.

Embora o jejum intermitente seja praticado por muitos com o objetivo de perder peso, não podemos dizer que é o mesmo que “fazer dieta”.

O conceito de dieta refere-se ao consumo habitual de alimentos e bebidas – por isso, o jejum intermitente é mais um método que pode ser usado para responder a diferentes necessidades e objetivos. 

As últimas pesquisas mostram que o momento de comer é igualmente importante. Porquê exactamente? Porque os processos biológicos, incluindo o metabolismo, estão intimamente ligados ao ritmo circadiano.

Como funciona o jejum intermitente? 

Em termos evolutivos, o corpo humano está preparado para o jejum. Nem sempre houve comida acessível como hoje em dia. O jejum de várias horas era comum nas comunidades de caçadores-recoletores, devido à falta ou escassez de alimentos.

Quando comemos, estamos a dar ao nosso corpo mais energia do que a que consegue usar naquele momento. O corpo absorve essa energia e guarda-a para usar mais tarde. Se comemos com muita frequência, continuamos a absorver energia sem gastar a que já temos armazenada.

Mas o que acontece ao corpo quando passamos muitas horas sem comer?

Quando jejuamos, obrigamos o corpo a usar as reservas de gordura como fonte de energia, em vez dos açúcares, como acontece quando comemos. Além disso, ao restringir os períodos em que podemos comer, temos tendência para ingerir menos calorias por dia.

Durante os longos períodos em que não comemos, o sistema digestivo pode descansar – o que não acontece quando fazemos refeições muito frequentes. É neste tempo que são ativados mecanismos fisiológicos de regeneração, que podem ser benéficos para a saúde.

O funcionamento de vários sistemas do nosso corpo, incluindo o sistema digestivo, é regulado, em parte, pelo ciclo circadiano. O sistema digestivo está preparado para digerir alimentos e queimar calorias especialmente durante o dia.

Por sua vez, os mecanismos de regeneração ativados pelo jejum acontecem especialmente à tarde e à noite. É por isso que é importante jantar cedo e evitar comer antes de ir dormir.

Tipos de jejum intermitente

Há vários tipos de jejum intermitente. Em geral, os que implicam menos horas sem comer são mais fáceis de praticar e têm-se mostrado bastante benéficos quando feitos regularmente.

Mas lembre-se que o que funciona para outras pessoas pode não funcionar para si. Por isso, é importante conhecer bem as suas necessidades e o seu estado físico para escolher o tipo de jejum intermitente que mais se adequa às suas rotinas e objetivos.

 

Jejum intermitente 12h/12h

Se nunca fez jejum intermitente, este é o tipo ideal para começar. Deve ficar sem comer durante 12 horas, todos os dias. Não é tão difícil quanto parece, porque pode aproveitar as horas em que está a dormir.

Neste caso, a última refeição será o jantar – quanto mais cedo, melhor, para potenciar os benefícios do jejum. Se jantar às 20 horas, por exemplo, só poderá voltar a comer às 8 horas.

Jejum intermitente 16h/8h

Este tipo de jejum consiste em ficar sem comer durante 16 horas, distribuindo as refeições pelas restantes 8 horas do dia. Se optar por este método, consegue potenciar ainda mais os benefícios do jejum intermitente.

Pode fazer as refeições entre as 13 horas e as 20 horas, por exemplo, e ficar sem comer até às 13 horas do dia seguinte. É importante articular os períodos de jejum com aspetos práticos do dia a dia, como o horário de trabalho, os hábitos familiares e as alturas do dia em que costuma ter mais fome.

Jejum intermitente em dias alternados

É o tipo de jejum mais rigoroso. Consiste em restringir muito a ingestão de calorias em vários dias da semana. Nesses dias, só pode fazer uma refeição em que ingere entre 500 a 800 calorias, dependendo do seu peso e constituição física.

Nesta modalidade de jejum intermitente, deve intercalar os dias de restrição alimentar com dias em que pode comer livremente, mas de forma equilibrada.

O que ocorre durante o jejum?

Tudo depende do período de jejum e da sua composição corporal. Mas em geral, os primeiros sinais de jejum aparecem após 12-14 horas sem comida. 

Se jejuar durante 16 horas (o plano 16:8), as mudanças são subtis mas positivas:

• O fígado já está a armazenar menos glucose e todos os nutrientes foram sugados para fora da corrente sanguínea até onde são mais necessários.
• Os níveis de insulina diminuíram e os intestinos digerem tranquilamente a sua última refeição. 
• Os seus níveis hormonais de stress são baixos, e pode também sentir-se com pouca energia.
• A sua mente deve estar clara e concentrada.

Um jejum durante um período mais longo tende a ter efeitos mais fortes.

• Devido à falta de glicose, o seu corpo entra lentamente em cetose.
• Uma vez em cetose, a principal fonte de energia do corpo será a gordura que já contém.
• As células tornam-se mais resistentes ao stress, o uso de gordura corporal aumenta e a desintoxicação (autofagia) está em pleno andamento.

Se jejuar durante dias, o processo intensifica-se. Contudo, após alguns dias de desconforto, fome e cansaço, acaba por se sentir vivo(a), enérgico(a) e muito mais magro(a):

• Urina muito e já não fica tão inchado(a).
• Devido às constantes visitas à casa de banho, necessita beber mais água.
• A cetose funcionará a plena capacidade.
  
  

Aconselhe-se sempre com profissionais

Seja qual for o tipo de jejum que escolher, deve ser acompanhado por profissionais de saúde e nutrição.

Cada pessoa tem características físicas e fisiológicas distintas, condições, estilos de vida e hábitos diferentes. As necessidades nutritivas e os objetivos podem variar muito – cada caso é único e deve ser avaliado e seguido.

Antes de começar a praticar jejum intermitente marque uma consulta de avaliação com o seu médico ou nutricionista.

Benefícios do jejum intermitente 

Já há evidência científica suficiente para atestar a segurança do jejum intermitente e explicar algumas das suas vantagens, que não se limitam à perda de peso.

Segundo um estudo publicado no The New England Journal of Medicine, o jejum intermitente pode trazer vários ganhos à saúde, como diminuir a incidência de algumas doenças e aumentar a longevidade.

Mas os benefícios parecem não ficar por aqui. Quando praticado de forma correta e equilibrada, o jejum intermitente pode ajudar a:

• melhorar a função cardiovascular
• melhorar a função neurológica
• potenciar a regeneração celular
• melhorar a microbiota e o equilíbrio intestinal
• potenciar a produção da hormona do crescimento
• retardar o envelhecimento do organismo
• aumentar a concentração
• aumentar a resistência ao stress
• aumentar os níveis de energia
• reduzir os níveis de insulina e de açúcar no sangue
• reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos
• reduzir a inflamação
• combater a propagação de alguns tipos de células cancerígenas.

O jejum intermitente só é benéfico se aliado a uma alimentação equilibrada e a um estilo de vida saudável. Por isso, é essencial comer bem, satisfazendo as necessidades calóricas com alimentos nutritivos e de qualidade. Manter uma rotina adequada de exercício físico também é essencial.

O que comer depois do jejum

Durante as horas em que não come, deve continuar a hidratar-se, bebendo água regularmente. Também pode ingerir algumas bebidas leves que ajudam a controlar o apetite e não quebram o jejum, como café, chá ou infusões sem açúcar.

 

Mas e quando o jejum termina?

Para quebrar o jejum, é importante começar com pequenas quantidades e escolher bem o que vai comer. Prefira alimentos ricos em fibras, minerais e vitaminas, gorduras saudáveis e alimentos integrais, como:

• frutas, de preferência com casca
• legumes (brócolos, espinafres, couve-flor)
• leguminosas (ervilhas, feijão, grão, lentilhas)
• carnes magras (frango, peru)
• peixes gordos (salmão, sardinha, atum)
• cereais integrais (quinoa, arroz, aveia)
• cogumelos
• batata-doce
• tomate.

Deve evitar alimentos processados e com muito sal, gorduras e açúcares adicionados. Bolos, pastéis, enchidos e fritos não são boas opções.

Este é um conselho que vale para qualquer regime alimentar equilibrado, mas ainda mais importante para quem faz jejum intermitente.

Riscos e desvantagens do jejum intermitente

Apesar dos benefícios, o jejum intermitente também pode ter alguns riscos e consequências negativas. Os mais comuns, segundo os especialistas, são:

• dores de cabeça
• irritabilidade
• fome
• náuseas
• sensação de acidez ou azia
• dificuldade em manter a concentração
• cãibras musculares
• cansaço e sensação de fraqueza
• insónias
• prisão de ventre
• dificuldade em absorver alguns medicamentos.

Estes efeitos podem ser temporários, especialmente no período da adaptação, mas podem também prolongar-se para além do esperado. Esteja atento às sensações e sinais do seu corpo e ajuste os seus hábitos sempre que for preciso.

Além dos riscos já referidos, o jejum intermitente não é recomendado para todas as pessoas. Há mesmo grupos específicos para os quais o jejum é desaconselhado:

• crianças e adolescentes
• pessoas que estão abaixo do seu peso recomendado
• mulheres grávidas e lactantes
• pessoas que têm ou tiveram transtornos do comportamento alimentar, como bulimia, anorexia ou compulsões
• pessoas mais suscetíveis a ansiedade e stress
• pessoas com enxaquecas ou dores de cabeça frequentes.
  
  

Lembre-se: não há soluções universais

A alimentação e nutrição não são temas lineares e não existem soluções milagrosas. A disciplina e o compromisso com a saúde são as ferramentas mais importantes para qualquer mudança de hábitos – especialmente os alimentares.

Se quer experimentar fazer jejum intermitente, comece com calma e de forma gradual. Lembre-se que pode não ser o melhor método para o seu contexto e rotina e isso não tem de ser um problema.

Qualquer mudança de hábitos deve contribuir para melhorar a sua qualidade de vida e bem-estar. Se este método não resultar consigo, não desanime: há sempre caminhos por explorar e o importante é encontrar aquele que funciona para si.

Fontes
iSaúde
Revista Farmácia Distribuição