O poder nutritivo do iogurte e leites fermentados

Os iogurtes e leites fermentados são alimentos que têm sido consumidos há milhares de anos, e que são cada vez mais apreciados pelas suas propriedades nutritivas e benefícios para a saúde. São obtidos pela fermentação do leite, que é realizada por bactérias lácticas, como o Lactobacillus bulgaricus e o Streptococcus thermophilus. A fermentação altera a composição do leite, tornando-o mais ácido e mais fácil de digerir.

Valor Nutricional

Os iogurtes e leites fermentados são alimentos de elevada densidade nutricional, ou seja, que contém uma grande quantidade de nutrientes numa pequena quantidade de calorias. São uma boa fonte de proteínas, cálcio, fósforo, vitaminas do complexo B e vitamina A.

Proteinas

Os iogurtes e leites fermentados são uma boa fonte de proteínas de alto valor biológico pois contém todos os aminoácidos essenciais. As proteínas são essenciais para o crescimento e desenvolvimento, para a manutenção da massa muscular e para o funcionamento adequado de vários órgãos e sistemas do corpo.

Cálcio

Estes alimentos são uma excelente fonte de cálcio, um mineral essencial para a saúde óssea e dos dentes. O cálcio também é importante para a transmissão nervosa, a contração muscular e a coagulação sanguínea.

Fósforo

Os iogurtes e leites fermentados são também uma boa fonte de fósforo, outro mineral essencial para a saúde dos ossos e dentes. O fósforo também participa no metabolismo energético, síntese de proteínas e na função muscular.

Vitaminas do complexo B

Os iogurtes e leites fermentados são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, que desempenham um papel essencial no metabolismo energético, na função neurológica e na saúde da pele e do cabelo.

Vitamina A

Os iogurtes e leites fermentados são também uma boa fonte de vitamina A, uma vitamina essencial para a visão, sistema imunitário e reprodução.

Benefícios para a saúde

O consumo regular de iogurtes e leites fermentados está associado a vários benefícios para a saúde, incluindo:

• Melhora da saúde óssea
• Redução do risco de doenças cardiovasculares
• Redução do risco de diabetes mellitus tipo 2
• Redução do risco de obesidade
• Fortalecimento do sistema imunitário
  
  

Como escolher

Ao escolher iogurtes e leites fermentados, é importante optar por produtos que contenham bactérias lácticas vivas. Estas bactérias são essenciais para os benefícios para a saúde associados ao consumo destes alimentos.

É também importante escolher produtos com um baixo teor de açúcar e gordura. Os iogurtes naturais e os leites fermentados simples são as melhores opções.

Como consumir

Os iogurtes e leites fermentados podem ser consumidos puros, como sobremesa ou como snack. Também podem ser usados para preparar receitas, como saladas de frutas, smoothies e panquecas.

Conclusão

Os iogurtes e leites fermentados são alimentos nutritivos e saudáveis que podem fazer parte de uma dieta equilibrada. São uma ótima opção para todas as idades, desde crianças a idosos.

Receitas

Iogurte Grego com Frutas e Granola

 

Ingredientes:

• 1 copo (250 ml) de iogurte grego natural
• 1/2 chávena (100 g) de frutas frescas picadas
• 1/4 chávena (30 g) de granola 

Preparação:

• Numa tigela, misture o iogurte, as frutas e a granola.
• Sirva imediatamente.
  
  

Salada de Atum com Iogurte e Pepino

 
Ingredientes:

• 1 lata de atum em conserva de azeite, escorrido
• 1/2 chávena (120 ml) de iogurte natural
• 1 pepino pequeno, picado
• 1 cebolinha verde picada
• Sal e pimenta a gosto

Preparação:

• Numa tigela, misture o atum, o iogurte, o pepino, a cebolinha verde, o sal e a pimenta.
• Sirva imediatamente.
  
  

Molho de Iogurte para Saladas

Ingredientes:

• 1/2 chávena (120 ml) de iogurte natural
• 1/4 chávena (60 ml) de azeite
• 2 colheres de sopa (30 ml) de sumo de limão
• 1 colher de sopa (15 g) de mostarda Dijon
• 1/2 colher de chá (2,5 g) de sal
• 1/4 colher de chá (1,25 g) de pimenta 

Preparação:

• Num liquidificador, bata todos os ingredientes até ficar homogéneo.
• Sirva imediatamente ou guarde na frigorífico por até 3 dias.
  
  

Kefir 

O kefir é uma bebida fermentada que é originária do Cáucaso. É feito com leite, que é fermentado por um conjunto de bactérias e leveduras chamadas "grãos de kefir".

Os grãos de kefir são uma massa gelatinosa que contém as bactérias e leveduras responsáveis pela fermentação. Podem ser comprados em lojas especializadas ou adquiridos a pessoas que fazem kefir em casa.

A fermentação do kefir transforma o leite numa bebida com um sabor ácido e cremoso. O kefir também é rico em probióticos, bactérias benéficas para a saúde.

Os probióticos presentes no kefir podem ajudar a melhorar a digestão, fortalecer o sistema imunológico e prevenir doenças.

Além disso, o kefir é uma boa fonte de proteínas, cálcio e outros nutrientes.

Como fazer Kefir?

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de grãos de kefir
• 500 ml de leite
• 1 frasco de vidro
• 1 gaze ou pano fino
• 1 elástico

Preparação:

• Lave bem os grãos de kefir em água corrente.
• Coloque os grãos de kefir no frasco de vidro.
• Adicione o leite ao frasco.
• Cubra o frasco com a gaze ou o pano fino e prenda com o elástico.
• Deixe o kefir fermentar à temperatura ambiente durante 24-48 horas.
• Depois de fermentar, coe o kefir e guarde-o no frigorífico.

Os grãos de kefir podem ser reutilizados várias vezes. Para isso, basta adicionar os grãos de kefir a um novo lote de leite e repetir o processo.

Dicas para fazer kefir

• Use leite integral ou leite semidesnatado.
• Se usar leite desnatado, o kefir pode ficar mais ácido.
• Pode usar leite de qualquer animal, mas o leite de vaca é o mais comum.
• Também pode usar leite vegetal, como leite de amêndoa, leite de soja ou leite de coco.
• O tempo de fermentação pode variar de acordo com a temperatura ambiente. Se estiver mais quente, o kefir fermentará mais rápido.
• Se quiser um kefir mais ácido, deixe-o fermentar por mais tempo.
  
  

Como tomar kefir

O kefir pode ser consumido puro, com frutas, cereais ou granola. Também pode ser usado como ingrediente em receitas, como saladas, sopas ou molhos.

A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que adultos consumam pelo menos 250 gramas de leite ou produtos lácteos por dia. O kefir é uma ótima opção para satisfazer essa recomendação.

Como armazenar kefir

O kefir pode ser armazenado no frigorífico por 7 dias. Se não consumir todo o kefir, pode congelá-lo até 3 meses.

Ana Neto
(Farmacêutica)