Os melhores alimentos para quebrar o jejum

Muitas vezes, por falta de conhecimento, acabamos por não beneficiar ao máximo da magia do jejum. Isso deve-se à má escolha dos alimentos que consumimos nas horas que sucedem o fim do jejum prolongado.

Uma ferramenta possível de ser utilizada é o exercício de alta intensidade, pois ajuda a promover a absorção de glicose. 

Quebrar o jejum com ovos, brócolos e abacate é uma opção bastante equilibrada.

Ovo

O ovo é rico em vitamina A, com efeito antioxidante e é essencial para a visão. Os ovos também são ricos em vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, cálcio e zinco. Contêm vários nutrientes residuais que são importantes para a saúde.

Na verdade, os ovos são praticamente o alimento perfeito. Contêm um pouco de quase todos os nutrientes que precisamos. Um único grande ovo cozido contém:

• Vitamina A: 6% da DDR (Dose Diária Recomendada)
• Folato: 5% da DDR
• Vitamina B5: 7% da DDR
• Vitamina B12: 9% da DDR
• Vitamina B2: 15% da DDR
• Fósforo: 9% da DDR
• Selénio: 22% da DDR
• 77 calorias
• 6 gramas de proteína 
• 5 gramas de gorduras saudáveis
• Os ovos enriquecidos e/ou pasteurizados com ômega-3 são ainda mais saudáveis.

A colina é um nutriente diretamente relacionado com a função cerebral, e por ser um precursor da acetilcolina, uma substância química que intervém diretamente na transmissão dos impulsos nervosos, acelera a produção e libertação de neurotransmissores, o que faz com que tenhamos melhor memória e maior capacidade de aprendizagem.

Os ovos inteiros são uma excelente fonte de colina. Um único ovo contém mais de 100 mg deste nutriente muito importante. 

Além disso, os ovos são ricos em proteínas, principais “tijolos” de construção do corpo humano. As proteínas são usadas para formar todo o tipo de tecidos e moléculas que servem tanto para fins estruturais quanto funcionais.

Obter proteína suficiente na dieta é muito importante e estudos mostram que as quantidades atualmente recomendadas podem estar muito aquém do ideal. Os ovos são uma excelente fonte de proteína. Um único ovo grande contém 6 g de proteínas.

Os ovos também contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas, de modo que o seu corpo está bem equipado para fazer pleno uso da proteína neles contida.

Comer proteína suficiente pode ajudar na perda de peso, aumentar a massa muscular, diminuir a pressão sanguínea e otimizar a saúde óssea.

Brócolos

Os brócolos são ricos em fibras e proteínas, e contêm ferro, potássio, cálcio, selénio e magnésio, bem como as vitaminas A, C, E, K e uma boa variedade de vitaminas B, incluindo ácido fólico. Também possuem mais proteína do que a maioria dos outros vegetais.

Este legume verde pode ser apreciado tanto cru como cozido, mas pesquisas recentes demonstram que o vapor suave proporciona os maiores benefícios à sua saúde. Os brócolos crus contêm quase 90% de água, 7% de hidrato de carbono, 3% de proteína e quase nenhuma gordura.

No entanto, devido ao seu alto teor de água, 1 chávena (91 gramas) de brócolos fornece apenas 3 gramas de proteína.

Uma chávena (91g) de brócolos contém:

• 31 Calorias
• 89% de Água
• 2,5 gramas de Proteína
• 6 gramas de Hidratos de Carbono
• 1,5 gramas de Açúcar
• 2,4 gramas de Fibra
• 0,4 gramas de Gordura

Além disso, os brócolos contêm uma variedade de vitaminas e minerais. Entre elas:

Vitamina C

Poderoso antioxidante, esta vitamina é importante para a função imunológica e para a saúde da pele. Meia chávena de brócolos crus fornece quase 70% da DDR.

Vitamina K1

Os brócolos contêm altas quantidades de vitamina K1, que é importante para a coagulação do sangue e para promover a saúde óssea.

Ácido Fólico (vitamina B9)

Particularmente importante para mulheres grávidas, o ácido fólio é necessário para o crescimento normal dos tecidos e para o funcionamento celular.

Potássio

Um mineral essencial, o potássio, é benéfico para o controle da pressão arterial e a prevenção de doenças cardíacas.

Ferro

Um mineral essencial, o ferro tem muitas funções importantes no nosso corpo, como o transporte de oxigénio nos glóbulos vermelhos do sangue.

Os hidrato de carbono dos brócolos consistem principalmente em fibras e açúcares. Os açúcares são a frutose, glicose e sacarose, com pequenas quantidades de lactose e maltose. Entretanto, o teor total de hidrato de carbono é muito baixo, com apenas 3,5 gramas de hidratos digeríveis por chávena.

Por isso, além de ser baixo em hidrato de carbono, fornece uma quantidade razoável de fibra, o que promove a saúde intestinal e pode reduzir o risco de várias doenças.

Os brócolos podem permanecer frescos até duas semanas se os guardar secos e bem embrulhados num saco plástico, sem lavar. Tenha em atenção que o valor nutricional dos brócolos vai diminuindo à medida que aumenta o seu tempo de armazenamento, portanto é melhor usá-lo o mais rápido possível.

Outra alternativa são os brócolos congelados – pode usar tantos quanto quiser e o congelamento faz um ótimo trabalho de preservação dos nutrientes.

Os brócolos perfeitamente cozidos são muito apetitosos, com um sabor suave e agradável e uma textura tenra, porém firme. Quando cozidos demais, os seus nutrientes são perdidos e uma boa parte dos seus benefícios também.

Os brócolos cozidos no ponto mantêm o seu sabor e mantêm as vitaminas e nutrientes de forma muito mais eficiente que os cozidos em demasia.

Abacate

O abacate ajuda a reduzir a pressão arterial. Isto acontece devido à presença de potássio no alimento. Graças à vitamina E, o abacate age como anti-inflamatório natural.

Os abacates são muito nutritivos e contêm uma grande variedade de nutrientes, incluindo 20 vitaminas e sais minerais diferentes.

Aqui estão alguns dos seus principais nutrientes numa única porção de 100 gramas:

• Vitamina K: 26% da DDR
• Ácido Fólico: 20% da DDR
• Vitamina C: 17% da DDR
• Potássio: 14% da DDR
• Vitamina B5: 14% da DDR
• Vitamina B6: 13% da DDR
• Vitamina E: 10% da DDR

Os abacates não contêm colesterol ou sódio e têm baixo teor de gordura saturada. Além disso, são muito ricos em potássio. Uma chávena de 100 gramas de abacate possui 14% da quantidade diária recomendada (DDR) de potássio. Para podermos comparar, as bananas, que são um alimento típico de alto teor em potássio, possuem 10%.

Estudos recentes mostram que ter uma elevada ingestão de potássio está ligada à redução da pressão arterial, que é um fator de risco importante para ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal. 

O abacate e o óleo de abacate são ricos em ácido oléico monoinsaturado, um ácido gordo saudável para a nossa saúde. Além disso, os abacates são ricos em fibras – cerca de 7% do seu peso – muito alto em comparação com a maioria dos outros alimentos. As fibras possuem importantes benefícios para a perda de peso e saúde metabólica.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde1), as doenças cardíacas são a causa mais comum de morte no mundo. Estão diretamente associadas a fatores como o colesterol, triglicéridos, inflamações, pressão arterial, entre outros.

Estudos recentes sugerem que os abacates podem:

• Reduzir significativamente os níveis de colesterol total.
• Reduzir os triglicéridos no sangue em até 20%. 
• Reduzir o colesterol LDL em até 22%.
• Aumentar o colesterol HDL em até 11%.

Com esse trio a sua quebra do jejum vai ser um sucesso!

Bom jejum a todos e muita saúde!

Receitas

Pão com abacate e ovo mexido

Ingredientes:

• ½ abacate
• 1 fio de azeite
• ½ limão
• 1 pitada de sal
• 1 fatia de pão de forma integral
• 1 ovo

Preparação:

• Bata bem no liquidificador metade de um abacate, 1 colher de sopa de azeite, o sumo de meio limão e uma pitada de sal até obter um creme/pasta. Reserve. Em alternativa a esta pasta, se preferir, prepare um pesto de abacate com nozes ou castanhas ou até um húmus de abacate com grão de bico.
• Coloque um pouco de azeite na frigideira, leve a lume médio e acrescente o pão. Deixe dourar dos 2 lados e reserve.
• Acrescente mais um fio de azeite na mesma frigideira, coloque o ovo ligeiramente batido e tempere com uma pitada de sal.
• Mexa com uma espátula e reserve. Este é o ovo mexido que iremos servir na nossa torrada de abacate.
• Coloque a torrada num prato, cubra com o creme de abacate e o ovo mexido e está pronta! Sirva ao pequeno-almoço ou ao lanche acompanhado com, por exemplo, um chá ou sumo de frutas, e bom apetite.
  
  

Creme de Brócolos e Abacate com Caju Caramelizado

Ingredientes:

• 1 brócolo pequeno (cerca de 600 g, pode ser congelado)
• 2 batatas médias (cerca de 240 g)
• 1 cebola grande (cerca de 200 g)
• 4 colheres de sopa de azeite (60 ml)
• 1 l de caldo de vegetais (caldo de galinha ou água à temperatura ambiente)
• 2 abacates pequenos (cerca de 240 g)
• Sal
• Pimenta
• 50 g de castanhas de caju
• 1 colherada de açúcar (15 g)

Preparação:

• Descascar e cortar as batatas em cubos. Descascar a cebola e cortá-la à mão.
• Colocar as batatas e a cebola numa panela com pouca água, juntar um pouco de sal e os 60 ml de azeite. Deixar ferver 15 minutos.
• Entretanto, se utilizar brócolos frescos, separe os ramos e o caule em fatias finas, de cerca de 5 mm de espessura (para que cozinhem ao mesmo tempo).
• Adicionar o caldo de vegetais às batata e cebolas cozidas. Deixar levantar fervura.
• Entretanto, colocar os 15g de açúcar numa frigideira em lume brando. Quando começar a derreter, adicionar as castanhas de caju e mexer continuamente durante alguns minutos (até ficarem apenas um pouco caramelizadas em algumas partes).
• Adicionar a polpa dos dois abacates ao nosso caldo e triturar.
• Prove o creme. Verificar se lhe falta sal ou pimenta e, se necessário, adicioná-los. Servir com natas e com as castanhas de caju caramelizadas grosseiramente picadas e… bom proveito!
  
  

Fontes
www.who.int

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