A importância de perder peso - Parte I

Emagrecer de uma forma saudável é um importante objetivo, não só para melhorar a autoestima, mas sobretudo porque permite reduzir o risco de desenvolver inúmeras doenças.

Porque é que se engorda?

Um aumento de peso, ou seja, “engordar” resulta de um aumento da massa gorda.

O aumento de peso resulta de uma ingestão de calorias superior aquelas que são gastas e, estas calorias excessivas vão-se acumulando e armazenando sob a forma de gordura no nosso corpo.

A estratégia mais eficaz para perder peso, passará por gastar mais calorias através da atividade física e ingerir menos calorias através da alimentação.

Relação entre obesidade e doença

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) a obesidade é um dos desafios de saúde pública do século XXI, sendo que a sua prevalência tem vindo a aumentar, tendo  triplicado nos países da União Europeia desde os anos 80.

O excesso de peso aumenta o risco de desenvolvimento de várias doenças, como as doenças cardiovasculares, cancro e diabetes. Perder peso não significa, assim, apenas diminuir um tamanho ou dois na roupa que se veste.

É consensual na comunidade científica que uma perda de peso entre 5 a 10% traz benefícios preciosos em termos de melhoria de saúde e diminuição de risco de doença. Mesmo perdas de peso modestas vão influenciar positivamente determinadas condições como a tensão arterial ou os níveis sanguíneos de açúcar e colesterol.

Como emagrecer com saúde?

Uma dieta deve permitir que o peso seja perdido de forma saudável e que  existe o ganho de novos hábitos alimentares e de estilo de vida, que promovam a manutenção do peso a longo prazo.

Existem várias dietas que cortam um grupo ou grupos de alimentos ou que, por outro lado, têm uma restrição muito grande. Estas tornam-se, assim, dietas muitos restritas e acarretam riscos associados, como o desenvolvimento de carências nutricionais.

Para que exista uma perda de peso é fundamental que o valor calórico ingerido diariamente seja inferior ao gasto diário, permitindo desta forma um défice calórico e o gasto das “reservas energéticas”.

Dentro do valor calórico disponível para consumo durante o dia, pode-se distribuir o mesmo entre os diferentes grupos de macronutrientes, como as proteínas, hidratos de carbono e lípidos (gorduras), permitindo desta forma que exista um consumo de alimentos dos vários grupos alimentares e evitando a ocorrência de carências nutricionais.

As necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa e dependem de vários parâmetros tais como: idade, género, atividade física, fase do ciclo de vida (como por exemplo gravidez, menopausa ou amamentação), história clínica (presença de alguma doença, análises clínicas, etc.), assim como dos objetivos individuais. Também a distribuição dos macronutrientes (proteína, lípidos ou gordura e hidratos de carbono) varia dependendo destes mesmos fatores, podendo haver necessidade ou não de reduzir ou aumentar o consumo de um destes macronutrientes, como por exemplo, aumentar o consumo de proteína e reduzir o consumo de hidratos de carbono.

Estratégias / dicas para perder peso 

Existem algumas estratégias que podem ser aplicadas de forma a promover uma perda de peso saudável, como por exemplo:

• Planeie as refeições. Faça um menu com as refeições que pretende fazer para a semana e, organize a sua lista de compras e a ida ao supermercado em função deste menu. Esta estratégia irá permitir não só poupar tempo, mas também evita que compre alimentos de que não precisa ou alimentos menos saudáveis;
  
  
• Inclua uma boa fonte de fibra, vitaminas e minerais, como por exemplo, os legumes e a fruta. Tente variar nas opções que consome e no modo de confeção, aproveite para experimentar novas formas de confeção. A ideia é evitar que a alimentação seja monótona;
  
  
• Inclua proteínas saudáveis. Um bom aporte de proteína, como carnes magras, peixes, ovos, etc., irá aumentar a saciedade e manter a massa muscular;
  
  
• Consuma uma porção de hidratos de carbono mais pequena e, opte pelas opões integrais, como por exemplo, arroz integral, aveia integral, etc. Por norma, não é necessário excluir, na totalidade, um grupo alimentar. Poderá sim ser preciso ajustar a dose que inclui no seu dia-a-dia, pelo que poderá ser importante ter um acompanhamento nutricional, de forma a garantir um aporte nutricional adequado;
  
  
• Modere a quantidade de gordura ingerida e opte por fontes de gorduras saudáveis. A gordura é um nutriente com um valor calórico mais elevado, pelo que modere a quantidade consumida;
  
  
• Ingira entre 1,5 a 2 litros de água por dia, pode beber água simples, água aromatizada (com por exemplo: limão, hortelã, ananás, pepino, canela, etc.). Pode também utilizar chás ou infusões de ervas sem açúcar;
  
  
• Incluir a prática de atividade física. A prática de exercício físico não só auxilia no processo de perda de peso, mas também é uma ótima estratégia para ajudar com o controlo do stress;
  
  
• Estipule horários para as suas refeições e, faça-as num local tranquilo e sem distrações. Evite fazer as refeições em frente da televisão ou com o telemóvel, pois estes são fatores que causam distração e podem levar a um consumo de quantidades maiores;
  
  
• Controle o stress e a ansiedade. Aplique algumas estratégias de controlo do stress e da ansiedade, pois estes podem ser fatores que levam a um consumo de alimentos menos saudáveis ou de quantidades de alimentos maiores;

Tendo em conta as estratégias acima mencionadas, existem alguns alimentos que poderão ser importantes privilegiar ou moderar o consumo, de forma a permitir alcançar o objetivo de perda de peso de uma forma saudável.

Alimentos a privilegiar 

• Legumes – os legumes devem fazer parte da sua rotina alimentar. Inclua-os na sua refeição principal, aposte em legumes cozinhados ou em saladas, de uma forma colorida e variada. Pode também utilizar os legumes como um lanche, evitando desta forma petiscar outros alimentos menos saudáveis;
  
  
• Fruta – esta é uma excelente opção de lanche, sendo que dentro destas evite ou reduza as que possuem um teor de açúcares mais elevado, como as uvas ou a manga. No entanto, esta por se tratar de uma fonte de açucares é importante que o seu consumo seja feito com moderação, pelo que caso tenha por hábito consumir muita fruta, nesta fase será benéfico reduzir o número de frutas consumidas por dia;
  
  
• Ovos, carnes magras, pescado, tofu, leguminosas – um consumo proteico adequado permite manter a massa muscular e promove a saciedade. Para quem segue uma alimentação vegetariana, pode optar pelo ovo (caso inclua), tofu, leguminosas, etc.;
  
  
• Fontes de gorduras saudáveis – opte pela inclusão de azeite, frutos oleaginosos e sementes, abacate, sempre em quantidades moderadas e controladas. Estes alimentos são uma boa alternativa às gorduras “pouco saudáveis”, como por exemplo as gorduras trans e as gorduras saturadas. No entanto, as gorduras mesmo sendo saudáveis, constituem uma grande fonte de calorias, pelo que numa dieta de perda de peso é preciso cuidado e moderação na sua utilização;
  
  
• Hidratos de carbono complexos – cereais integrais (como por exemplo: arroz integral, farinhas integrais, aveia integral, etc.), leguminosas (grão, feijão, lentilhas, ervilhas, favas), batata-doce, quinoa. Estes ao serem hidratos de carbono complexos e mais ricos em fibra, têm uma absorção mais lenta, promovendo uma maior saciedade. A quantidade recomendada dependerá sempre das necessidades individuais (como por exemplo a atividade física praticada), no entanto poderá ser benéfico não eliminar, mas sim reduzir a quantidade colocada no prato.
  
  
  

Alimentos a evitar / reduzir 

• Reduza o consumo de gorduras e evite alimentos ricos em gordura trans, como margarinas, alimentos processados, bolachas biscoitos, produtos de pastelaria, refeições pré-confecionadas;
• Elimine o consumo de alimentos ricos em açúcar, como por exemplo, produtos de pastelaria, bolos, bolachas, sumos. Estes alimentos para além de fornecerem uma grande quantidade de açúcar, numa grande parte das vezes acabam por ser utilizados em detrimento de alimentos mais saudáveis;
• Reduza e/ou evite o consumo de hidratos de carbono simples, como farinhas brancas e refinadas, massas “tradicionais”, arroz. Estes têm um conteúdo de fibra menor e uma absorção mais rápida, não dando tanta saciedade. Substitua-os pelas versões integrais;
• Reduza o consumo de bebidas alcoólicas – estas são uma grande fonte de calorias vazias, ou seja, são alimentos que fornecem calorias, mas sem um conteúdo nutricional “interessante”;
• Para confecionar os alimentos evite fazer fritos e refogados, no caso de guisados ou estufados opte por colocar todos os alimentos em cru, evitando a pequena fritura inicial.
  
  

Fontes
Blog saude e bem-estar

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